騎自行車能不能減肥 騎自行車減肥有什么要注意的

平時我們可能就會發(fā)現(xiàn)很多學(xué)生騎自行車上學(xué)，基本上沒有很胖的。可以說經(jīng)常騎自行車上學(xué)的學(xué)生就沒有胖的。那就這就可以證明騎自行車是有助于減肥的。那么騎自行車能不能減肥？騎自行車減肥有什么要注意的？我們來看一看。

1、騎自行車可以減肥嗎

踩自行車壓縮血管,使得血液循環(huán)加速,大腦攝入更多的氧氣,再加上吸入大量新鮮空氣,可以強(qiáng)化心臟功能。周期性的有氧運(yùn)動,能使鍛煉者消耗較多的熱量,可收到顯著的減肥效果。

騎自行車運(yùn)動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。不但可以減肥,而且還可使身材勻稱。

2、騎自行車減肥效果好嗎

無論是騎自行車還是在健身房里蹬固定自行車,都是不錯的減脂運(yùn)動。騎自行車每一小時消耗熱量480大卡,與同等強(qiáng)度的跑步消耗的熱量差不多,因此,騎自行車減肥快,而且對雙腳的沖擊力小。運(yùn)動的最佳時間是40～60分鐘。低于40分鐘,無法保證減脂效果;超過1小時,則會造成身體傷害。

在健身房,固定自行車最受人們歡迎,因?yàn)殄憻挄r不僅可以坐在上面看電視、聽音樂,甚至臥式的固定自行車還裝備了靠背,的確很舒服。健身者通過固定自行車進(jìn)行有氧運(yùn)動時,在運(yùn)動的前20分鐘到30分鐘內(nèi),消耗的是人體內(nèi)由食物轉(zhuǎn)化成的糖原,運(yùn)動30分鐘后,身體才開始分解體內(nèi)的脂肪。低于40分鐘的固定自行車運(yùn)動,雖然能對心肺起到一定的鍛煉作用,但并不能消耗更多脂肪。

3、怎樣騎自行車減肥好

要掌握騎車的動作要領(lǐng),不能只留意騎車的路程。要調(diào)整好自行車的高度,這樣可以避免大腿根部內(nèi)側(cè)及皮下組織挫傷。蹬自行車時,腳的位置一定要恰當(dāng),用力要均勻,否則就會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。

一般情況下自行車的坐墊要水平安裝,或者前段要稍微低一些,但是盡量不要前段上翹。有人騎完車后常常會抱怨胯下痛,這可能是坐墊前端對PP或大腿內(nèi)側(cè)的壓力過大所致,這時需要檢查一下您的坐墊是否水平,甚至可以將坐墊的鼻端稍稍向下調(diào)整一點(diǎn),這樣做可以減輕對胯下部位的磨損。小編推薦騎自行車減肥減少磨損的有效方法：穿上帶護(hù)墊的騎行褲。

車速可根據(jù)個人體質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié),一般15千米/小時以下的速度屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動,適合心肺功能一般者,超過16千米/小時就屬于比較大強(qiáng)度的運(yùn)動了,適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強(qiáng)度,年輕人可以保持在140～150次/分鐘,30～40歲者為130～140次/分鐘,40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最佳,以感到有點(diǎn)累、稍有氣喘為度。

踩踏腳板時,腳的位置要恰當(dāng),用力均勻,注意保持一定的節(jié)奏,否則會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。

4、騎自行車減肥方法

1、強(qiáng)度型騎車法

首先在騎車的前十分鐘,用盡自己的60%的力氣全速前進(jìn),然后觀察自己的心率情況,每分鐘的脈搏跳動多少次,這樣不僅僅能起到減肥瘦身的功效,還可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的作用。

2、核心力肌騎車法

在騎車的過程中,可以選擇一段時間臀部是離開座椅位置,身體依然處于騎車的動作狀態(tài),不能直立,靠腰腹部發(fā)力,運(yùn)動這種騎自行車的方法鍛煉核心部位的力量。

3、減脂騎車法

以中等的速度一直不間斷的騎行,堅持騎行在四十分鐘以上,同時要配合規(guī)律的呼吸,這樣可以起到很好的減肥效果。

4、間歇性騎車法

在騎自行車的時候,可以先以平常的騎車速度騎兩分鐘,然后極度前進(jìn)兩分鐘,再以平時速度騎行,這樣的交替循環(huán),可以提高有氧運(yùn)動的適應(yīng)能力。

5、騎自行車減肥要注意

騎車減肥要慢慢來,循序漸進(jìn),慢慢增加騎車時間,每次用中等速度騎40分鐘至1小時,就可以達(dá)到消耗脂肪的目的。

若騎車時出現(xiàn)心慌、氣悶、頭昏等不適時,要及時下車休息,必要時須去醫(yī)院檢查診療。

每次騎車鍛煉的持續(xù)時間要確保在30分鐘以上,以40-60分鐘為宜,低于30分鐘的蹬車運(yùn)動,消耗的都是糖分。騎車時心率心跳要控制在比平時增加2-3倍時才能達(dá)到鍛煉的目的。

慢蹬時,自然鼻呼吸即可,如果竭力蹬車可調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏,比如蹬3下一吸氣、3下一呼氣,節(jié)奏調(diào)整好了,有助于消除疲勞感。

要想增加肌肉和力量,可選擇身體盡量前傾的姿勢,可以在快速蹬踏時減少運(yùn)動阻力,鍛煉肌肉力量。如果鍛煉的目的是減肥,則需要保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢。

6、減肥成功的關(guān)鍵

1、學(xué)習(xí)給頭腦正向的回饋

減重不成功的最大問題就是“頭腦沒有正向回饋”。很多人在減肥的時候，只想著自己在“受苦”。我們應(yīng)該把過程當(dāng)作“享受”，隨時給頭腦不同的正向回饋，才能持之以恒。

體重計上數(shù)字的減輕當(dāng)然是最直接的回饋，但鼓勵減重的人嘗試去感受自己“控制食欲的成就感”、“拒絕朋友邀約的勇氣”或是“運(yùn)動時心跳的韻律”等無形的回饋，其實(shí)是更寶貴的。

2、將動機(jī)轉(zhuǎn)化為實(shí)際的目標(biāo)

有了減肥動機(jī)還不夠，要把動機(jī)轉(zhuǎn)換成實(shí)際的力量。例如：希望穿下某件牛仔褲、體脂肪降到多少以下等，目標(biāo)愈實(shí)際、愈具體愈好;看得到的誘因讓人能監(jiān)控自己的進(jìn)步，有助于堅持;也有人把減重過程如每周要運(yùn)動三天等而非結(jié)果當(dāng)作目標(biāo)，也是好方式。

3、數(shù)字不是唯一

雖然設(shè)定目標(biāo)很重要，但醫(yī)師都提醒，設(shè)定目標(biāo)時不要忘了，減重的目的在提升健康，數(shù)字是其次。

減重過程中，必須了解是真的想減下脂肪，還是只想要數(shù)字漂亮。許多人選擇速成減肥法，如只吃單一食物、吃藥等等，只求數(shù)字降得很快，卻忘了速成法常減掉了健康。好的減重方式應(yīng)該能不減掉健康，甚至要增加健康。事實(shí)上，一次減重能減下原有體重的10%，對健康就有實(shí)質(zhì)的助益。

減肥停滯期，是身體因?yàn)閿z取的熱量減少，而在調(diào)節(jié)基礎(chǔ)代謝率的自然現(xiàn)象，找出原因改善就好，不必有太大挫折感。把目標(biāo)設(shè)定在“要健康”，而不是“要變輕”，可以避免因?yàn)閷?shù)字錙銖必較，而稍遇不順就放棄。

4、尋找盟友

減肥最怕偷偷減的人，減肥有同伴的壓力，反而效果更好。

不要孤軍奮戰(zhàn)，和朋友或家人一起運(yùn)動有助于維持動力;或者把自己減重的動機(jī)和想法昭告天下，讓四周的人成為您的驅(qū)動力，都是好方法。