節(jié)食減肥 3個(gè)習(xí)慣讓您吃不胖

提到減肥，人們想到的就是運(yùn)動(dòng)和節(jié)食。尤其是在飲食方面，會(huì)通過減少熱量的方式來控制體重。不可否認(rèn)，減少熱量能避免產(chǎn)生的剩余熱量，也不會(huì)有太多脂肪囤積，有助于減肥成功。但不能采取極低熱量飲食模式，不然會(huì)影響機(jī)體正常運(yùn)作，甚至誘發(fā)疾病。

節(jié)食減肥，減多少熱量合適？

身材正常的健康成年男性，每天能量攝入量約2250千卡，女性應(yīng)達(dá)到1800千卡。

減少100~200千卡，饑餓感并不是很明顯，再加上60分鐘運(yùn)動(dòng)，這樣能緩慢瘦身，幾乎不會(huì)影響正常生活，也不會(huì)造成食欲失控以及營養(yǎng)不良。

減少300~400千卡，身體易感覺到饑餓，易產(chǎn)生不滿足感。此時(shí)應(yīng)提供營養(yǎng)素密度高、飽腹感較強(qiáng)的食物，這樣能提供充足礦物質(zhì)、維生素以及蛋白質(zhì)，對(duì)身體帶來的影響降到最低。

減少500~600千卡

不管如何制作食譜，身體無法產(chǎn)生滿足感，易出現(xiàn)食欲暴漲或營養(yǎng)不良。久而久之造成月經(jīng)不調(diào)、消化吸收功能減退以及貧血等。

如何通過飲食來少長點(diǎn)肉？

1、多吃蔬菜

蔬菜能量低，含有大量膳食纖維，能產(chǎn)生飽腹感，減少其他高能量食物攝入，幫助控制體重。每天吃蔬菜的量應(yīng)達(dá)到500克以上，最好吃葉類蔬菜、菌菇類以及海帶紫菜等。

2、飯前先喝湯

吃飯前先喝一碗清淡的湯，能暫時(shí)感覺到飽腹，減少飯量。但煲湯的時(shí)間不能太長，以免讓營養(yǎng)物質(zhì)流失，而且也會(huì)增加湯中油脂，喝之前應(yīng)去除表面的一層油。若沒有湯，飯前喝200~300毫升水，感覺到快飽時(shí)再喝200毫升水，這樣能避免暴飲暴食，幫助控制體重。

3、簡單烹調(diào)

脂肪所產(chǎn)生的能量遠(yuǎn)超于蛋白質(zhì)以及碳水化合物，因此應(yīng)嚴(yán)格控制脂肪攝入，每天脂肪攝入量應(yīng)控制在25~30克。以清蒸、水煮和白灼等方式烹調(diào)，這樣能減少對(duì)脂肪攝入。

溫馨提示

從身體健康的角度上來說，不能長時(shí)間采取低熱量飲食，尤其是低于1200千卡，雖然短時(shí)間內(nèi)能降低體重，但長久下去易造成營養(yǎng)不良，而且也會(huì)帶來健康隱患。日常應(yīng)多吃低熱量、飽腹感較強(qiáng)的食物，如蔬菜、五谷物和豆類、低脂肪高蛋白質(zhì)的食物等。除了控制飲食外，還要保持適度運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到150分鐘以上。