健身后多久吃東西增肌

健身后30分鐘到2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食最有利于增肌，此時(shí)身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用效率最高。蛋白質(zhì)和碳水化合物的補(bǔ)充是關(guān)鍵，建議選擇高蛋白、適量碳水的食物，如雞胸肉、雞蛋、全麥面包等。

1、健身后30分鐘到2小時(shí)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的黃金窗口期。運(yùn)動(dòng)后，肌肉纖維受到刺激，處于修復(fù)和生長(zhǎng)的關(guān)鍵階段。此時(shí)，身體對(duì)蛋白質(zhì)和碳水化合物的需求增加，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)可以最大化促進(jìn)肌肉合成。研究表明，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，肌肉合成速率可提高50%以上。

2、蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的核心營(yíng)養(yǎng)素。運(yùn)動(dòng)后，肌肉纖維出現(xiàn)微小損傷，需要蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù)和重建。建議選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源，如雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、雞蛋、乳清蛋白粉等。每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分多次攝入效果更佳。例如，一個(gè)70公斤的人，每天需要112-154克蛋白質(zhì)。

3、碳水化合物有助于恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備。運(yùn)動(dòng)消耗大量肌糖原，及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物可以加速恢復(fù)，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。選擇低GI升糖指數(shù)的碳水化合物，如全麥面包、燕麥、糙米等，可以持續(xù)穩(wěn)定地提供能量。建議蛋白質(zhì)與碳水化合物的比例為1：2或1：3。

4、適量脂肪和微量營(yíng)養(yǎng)素也不可忽視。健康脂肪如堅(jiān)果、牛油果等，有助于激素合成和營(yíng)養(yǎng)吸收。維生素和礦物質(zhì)如維生素D、鈣、鎂等，對(duì)肌肉功能和恢復(fù)有重要作用?？梢酝ㄟ^(guò)多樣化飲食或補(bǔ)充劑來(lái)滿足需求。

5、水分補(bǔ)充同樣重要。運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致大量水分流失，及時(shí)補(bǔ)水有助于維持身體機(jī)能和營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸。建議在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充500-750毫升水，之后根據(jù)口渴感繼續(xù)補(bǔ)充?？梢赃m量添加電解質(zhì)，幫助維持體液平衡。

健身后科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是增肌的關(guān)鍵。把握30分鐘到2小時(shí)的黃金窗口期，均衡攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪和微量營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)注意水分補(bǔ)充，可以最大化促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)。長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的飲食和訓(xùn)練計(jì)劃，才能實(shí)現(xiàn)理想的增肌效果。