跑步減肥多久有效果 正確的跑步減肥方法有哪些

在運動減肥中，跑步的方式是非常受歡迎的，跑步減肥長時間堅持，效果不錯，也不受時間地點的約束，因此也有很多人選擇這個方法來進(jìn)行減肥的活動，但是有很多人再跑步時，也存在很多錯誤，正確的跑步姿勢您對了嗎，那正確的跑步減肥方法有哪些呢？

一.跑步減肥多久有效果

跑步能消耗多余的熱量，提高身體的基礎(chǔ)代謝率，從而可以達(dá)到瘦身減肥的效果。那么到底要跑多久才可以燃燒多余的脂肪呢？

1、有一種肥胖基因的產(chǎn)物存在于人的血液中，它就是瘦身蛋白?？茖W(xué)家曾經(jīng)做過一個實驗，挑選若干名女性志愿者作為實驗對象，讓其在30分鐘內(nèi)進(jìn)行跑走運動，并在運動前后測試她們血液中的瘦身蛋白的濃度。實驗結(jié)果顯示，有86%的受實驗對象的瘦身蛋白含量在運動以后明顯上升。還有另一組實驗，在相同的條件下讓受實驗者進(jìn)行劇烈運動，結(jié)果瘦身蛋白的含量在運動后反而下降了。也就是說，運動既能使瘦身蛋白增加，也可以使其減少。

2、我們可以得出這樣一個結(jié)論，想通過運動減肥，不能過猶不及，因為強大的運動量基本上不能消耗脂肪。當(dāng)人們在進(jìn)行激烈運動時，很容進(jìn)入無氧運動的狀態(tài)。在無氧運動的過程中，肌糖原會進(jìn)行無氧酵解，從而產(chǎn)生乳酸。而乳酸在無氧運動的時候大部分在肝臟分解成二氧化碳和水，另一部分合成肝糖原，還有少量的乳酸通過人體的代謝再合成脂肪。這就解釋了劇烈運動有時反而增加脂肪在體內(nèi)積累的原因。

3、由此可見，要通過跑步等運動瘦身減肥，運動量不宜太大，一般運動半小時~1小時左右，心跳每分鐘130~175次，這樣的運動量最適合減肥。這時的身體處于有氧運動的狀態(tài)中，可以消耗更多的脂肪。跑步減肥的正確方法是要堅持跑20分鐘以上，但是不要超過1個小時，而且要連續(xù)地跑，運動量達(dá)到自己最大限度的75%左右，堅持三個以上就能起到明顯的減肥效果。

二.常見錯誤跑步姿勢

1、全腳掌著地

跑步時全腳掌著地，會很容易“蹲腳”，易引發(fā)脛骨骨膜炎，長期沖擊還易跑成O型腿。

2、腳尖著地

跑步時，前腳掌著地會強烈刺激小腿肌肉，時間長了會造成小腿變粗，形成“蘿卜腿”。

3、內(nèi)外八字腳

容易造成膝關(guān)節(jié)等部位損傷，還易造成X、O型腿。

如何跑步減肥正確的跑步方法有哪些跑步的減肥方法有哪些

4、過分前傾后仰

前傾跑會造成背部緊張，后仰會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張，時間長了會引發(fā)肩頸背異常。

三、正確的跑步方法

1、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

2、前后擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

3、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、邁向正前方

跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

6、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

7、小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征膝外側(cè)痛或大腿后群肌拉傷等問題。