有氧運(yùn)動對減肥真的有幫助嗎 有氧運(yùn)動的減肥方法都有哪些

減肥（減肥食品）可能是世界頭疼的問題。有氧運(yùn)動（運(yùn)動食品）（運(yùn)動產(chǎn)品、運(yùn)動信息）被認(rèn)為是減肥健康（健康食品）的最佳方式。有氧運(yùn)動不僅指各種有氧運(yùn)動，還指跑步、騎自行車、游泳、跳繩等耐力運(yùn)動，聽起來很無聊，也許你已經(jīng)實(shí)施了，也許因?yàn)樾Ч蝗缒泐A(yù)期的或有條件的，時間限制，最終沒有堅(jiān)持。結(jié)果，還是胖！

不是這些有氧運(yùn)動沒有效果或不適合你，一般來說，除非有特殊疾病，有氧運(yùn)動對每個人改善心肺功能和減肥都有很好的效果，關(guān)鍵是：根據(jù)他們原來的身體狀況，根據(jù)他們的運(yùn)動興趣選擇有氧運(yùn)動的類型，注意有氧減肥，為自己設(shè)計(jì)一個有氧運(yùn)動處方，因?yàn)樯眢w只有他們最了解。

首先，讓我們了解一些必要的基本概念和生理知識，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提。

1、心率

這是測量有氧運(yùn)動效果和強(qiáng)度的最直接的指標(biāo)?，F(xiàn)在健身（健身食品）（健身產(chǎn)品、健身信息）房間里的許多健身器材都有熱量消耗（熱量）計(jì)數(shù)。但事實(shí)上，這個計(jì)數(shù)通常與實(shí)際消耗有很大的不同，熱量消耗和脂肪消耗之間沒有恒定的比例。脂肪分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，心率反映了交感神經(jīng)的興奮，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，激活脂解酶，儲存在脂肪細(xì)胞組織中的脂肪分解為游離脂酸和甘油（油食品），脂酸可分解成二氧化碳和水，釋放大量能量（能量食品）（能量補(bǔ)充產(chǎn)品、能量補(bǔ)充信息）。

那么運(yùn)動時達(dá)到多少心率或強(qiáng)度才能有效減肥呢？心率通常最高(MHR60%-75%/220-你的年齡)。也就是說，比如一個30歲的朋友，最大心率是220-30=190?！?0%＝114～190×75%=145，即心率保持在114~145左右的運(yùn)動是有效和安全的。由于最大心率是基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估計(jì)值，實(shí)際強(qiáng)度應(yīng)因人而宜，初學(xué)者通常可以保持在60~65%MHR可以。如果不顧身體狀況盲目追求高強(qiáng)度，對健康不利。

時間

根據(jù)美國體育醫(yī)學(xué)的研究，肌糖元是有氧運(yùn)動前15分鐘的主要能源供應(yīng)，脂肪能量供應(yīng)在運(yùn)動后15~20分鐘開始。因此，有氧運(yùn)動通常需要持續(xù)30分鐘以上，因此存在一個問題，以保持65%的高強(qiáng)度MHR輕松運(yùn)動30分鐘或更長時間。每個人都有這樣的基本體能嗎？讓我們來看看保持65%的高強(qiáng)度MHR下運(yùn)動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR30分鐘的有氧運(yùn)動。

我相信大多數(shù)非運(yùn)動人群沒有這樣的身體素質(zhì)。如果你不情愿地堅(jiān)持完成這種強(qiáng)度和時間的有氧運(yùn)動，它會導(dǎo)致身體疲勞。許多跳過健身鍛煉的朋友可能都有過這樣的經(jīng)歷：跳躍鍛煉，瘦，累死，第二天工作沒有精神，很快就放棄了，然后回到以前的身體狀態(tài)。所以不要簡單地把研究結(jié)果作為有氧運(yùn)動處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y量平均統(tǒng)計(jì)，肌肉糖能量15分鐘取決于每個儲量，脂肪解決過程可以看到所謂的脂肪能量在有氧運(yùn)動15~20分鐘后開始，只是反映了脂肪能量的生化反應(yīng)時間，脂肪不像肌肉糖能量可以直接為身體提供能量，反應(yīng)時間也取決于每個人的生理?xiàng)l件。因此，運(yùn)動時間應(yīng)該是一步一步的，持續(xù)運(yùn)動時間可以反映身體的耐力條件，耐力的提高不可能通過一兩次運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的。當(dāng)然，只有身體才能進(jìn)一步減肥。

那么如何解決這個矛盾的問題呢？我建議身體素質(zhì)差但肥胖的朋友在開始有氧訓(xùn)練時采用間歇性運(yùn)動方法，以高心率（強(qiáng)度）持續(xù)一段時間，直到你開始感到疲勞，然后慢慢轉(zhuǎn)向一些放松或慢速運(yùn)動。為了保持快速的心率（中等強(qiáng)度），直到身體恢復(fù)，然后轉(zhuǎn)向高心率（高強(qiáng)度），我不同意感到非常疲勞，堅(jiān)持鍛煉。雖然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法對健康更有益，不會讓你在運(yùn)動后疲憊，第二天無法面對工作。循序漸進(jìn)地鍛煉45分鐘至1小時，減肥效果不會持續(xù)下降。當(dāng)然，間隔訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練方法。最終目標(biāo)是讓您輕松完成30分鐘或更長時間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，這不僅可以達(dá)到減肥的目的，還可以大大提高您的耐力和心肺功能。

氧氣

在前面我提到脂酸可以分解成二氧化碳和水，釋放大量的能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動減肥的關(guān)鍵，必須確保足夠的氧氣攝入，但這并不是說在運(yùn)動過程中深呼吸可以確保氧氣攝入，因?yàn)檠鯕夂涂諝獾奈氩皇呛愣ǖ膶?yīng)，如果很多人在室內(nèi)跳有氧運(yùn)動，可以想象一個人可以分配多少氧氣，所以最好在室外或室內(nèi)通風(fēng)良好。