腹部有贅肉能直接練腹肌嗎 想要練腹肌需要注意這10點(diǎn)

腹部脂肪可以直接鍛煉腹肌嗎？很多人認(rèn)為腹肌很酷，所以腹部脂肪可以直接鍛煉腹肌嗎？

肚子上有脂肪可以直接練腹肌嗎？

不能。要知道肚子上的脂肪不能通過任何腹部訓(xùn)練直接轉(zhuǎn)化為腹肌。

腹部有脂肪，因?yàn)樯眢w脂肪率水平較高，任何單一的腹部訓(xùn)練方法都不會(huì)讓你練習(xí)（暴露）腹肌。因?yàn)楦辜≈饕皇蔷毩?xí)，而是‘瘦’出來。一般來說，當(dāng)你的體脂足在體脂率達(dá)到10%-12%時(shí)，腹肌分塊明顯，腹肌很容易看到。

肚子上有贅肉怎么練出腹肌

首先，你應(yīng)該減少脂肪，減少腹部的脂肪。如果你有脂肪，你能先練習(xí)腹肌嗎？如果你想練習(xí)腹肌或肉眼直接看到腹肌，最重要的是減肥。當(dāng)你連續(xù)有氧慢跑超過40分鐘時(shí) 但不超過1小時(shí)15分鐘，就能達(dá)到最佳的減肥效果。此外，短時(shí)間內(nèi)hiit也有助于減肥。

其次，鍛煉腹部雕塑腹肌，減少脂肪。HIIT和跑步做了一段 當(dāng)時(shí)間能看到脂肪減少的效果?？上染毩?xí)高級(jí)版仰臥起坐“卷腹”。并不是說做腹部運(yùn)動(dòng)可以消除腹部脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群。脂肪是從全 減肥，做多關(guān)節(jié)大肌群訓(xùn)練，如蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

腹部有脂肪，腹肌必須科學(xué)飲食

碳水化合物應(yīng)占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配給你每頓飯。增肌期間，尤其是健身后，記得多吃高gi碳水化合物食品。面包和糖水是增加腹肌的好選擇。蛋白質(zhì)是促進(jìn)腹肌生長(zhǎng)的主要力量。它是肌肉合成的主要元素。如果外部攝入的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會(huì)開始消耗自己的能量和蛋白質(zhì)。

腹部脂肪難以減少的原因

年齡增大

隨著年齡的增長(zhǎng)，人體體重的增減方式發(fā)生了變化。男女代謝速度下降或身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需量下降。此外，女性還要處理更年期。“如果女性在更年期體重增加，脂肪很可能生長(zhǎng)在腹部。”邁克爾，馬里蘭州梅約醫(yī)院內(nèi)分泌部的醫(yī)學(xué)教授詹森說。更年期，雌激素和黃體酮的產(chǎn)量減少。與此同時(shí)，睪丸激素水平也開始以較慢的速度下降。這些激素的變化導(dǎo)致女性腹部長(zhǎng)肉。好消息是：你可以與這個(gè)過程作斗爭(zhēng)。請(qǐng)繼續(xù)往下看。

鍛煉不當(dāng)

每天跑步或旋轉(zhuǎn)對(duì)心臟有好處，但只做有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減少腰圍沒有多大幫助。“你需要結(jié)合體重和心血管進(jìn)行訓(xùn)練。”桑吉塔，克利夫蘭醫(yī)院內(nèi)分泌學(xué)家迦葉波說。力量訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量，讓身體燃燒更多脂肪。“肌肉比肥肉燃燒更多的熱量，所以通過擁有更多的肌肉，自然會(huì)燃燒更多的熱量。”凱特·克利夫蘭醫(yī)院注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師帕頓說。帕頓建議每周鍛煉250分鐘中等強(qiáng)度或125分鐘高等強(qiáng)度。

吃太多的加工食品

“精加工食品，如白面包、餅干和薯?xiàng)l，以及甜飲料和零食，會(huì)增加人體炎癥。”帕頓說。“腹部脂肪與炎癥有關(guān)，所以吃太多的加工食品會(huì)阻礙腹部脂肪的減少。”帕頓說，天然食品，如水果、蔬菜和全谷物，富含抗氧化劑，具有抗炎特性，正在防止腹部脂肪生長(zhǎng)。

沒吃對(duì)脂肪

身體不會(huì)以同樣的方式對(duì)所有的脂肪做出反應(yīng)。研究表明，不飽和脂肪（存在于肉類和零食中）的高攝入量與內(nèi)臟脂肪的增加有關(guān)。另一方面，單一的

不飽和脂肪(存在于橄欖油和鱷梨中)和幾種特殊的多不飽和脂肪(主要是歐米伽-3s，核桃、葵花籽、鮭魚等多脂魚類中的存在對(duì)人體起到抗炎作用。如果適量食用，對(duì)身體有好處。然而，帕頓說，過量食用任何脂肪都會(huì)增加卡路里攝入量，導(dǎo)致體重增加。因此，應(yīng)控制食用健康脂肪。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠

為了減少頑固的腹部脂肪，需要增加鍛煉量。發(fā)表在《體育與鍛煉醫(yī)學(xué)與科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，高強(qiáng)度鍛煉的人比那些做低強(qiáng)度鍛煉的人減少更多的腹部脂肪。(其實(shí)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)總是一成不變的。)“你需要充分的鍛煉，因?yàn)槟愕淖罱K目標(biāo)是燃燒更多的熱量，而高強(qiáng)度的鍛煉可以達(dá)到這個(gè)目的。”娜塔莉，一位獲得加州證書的私人教練，吉爾說。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)意味著盡可能全力以赴。假如聽起來很可怕，你可以這么想：在短時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪。