健身房減脂增肌運(yùn)動(dòng)

相信任何一個(gè)男人都希望有一身結(jié)實(shí)健美的肌肉，而不是肥肥的贅肉，可是很多時(shí)候是事與愿違的，我們現(xiàn)在的飲食水平在不斷的提高，很男同志都“練“就了啤酒肚、大象腿的形像，其實(shí)我們可以增加健身鍛煉就可以跟贅肉說(shuō)拜拜了，現(xiàn)在我們就來(lái)了解一下健身房減脂增肌運(yùn)動(dòng)。

建議每周訓(xùn)練5次每次最少一個(gè)半小時(shí)，45分鐘力量訓(xùn)練加45分鐘有氧訓(xùn)練。

一定要先做力量訓(xùn)練再做有氧，力量訓(xùn)練是輔助我們減肥的，為人體提供能量的首先是糖，通過(guò)力量訓(xùn)練可以先消耗身體里的糖，再做有氧時(shí)可以更多的消耗脂肪。

第一天:胸:上斜臥推4組10-12次;平板臥推4組10-12次;啞鈴臥推3組10-12次;啞鈴飛鳥(niǎo)3組10-12次

第二天:背:高位下拉4組10-12次;窄握反手下拉4組10-12次;杠鈴劃船4組10-12次;單臂啞鈴劃船3組10-12次

第三天:肩:杠鈴?fù)萍?組10-12次;啞鈴?fù)萍?組10-12次;側(cè)平舉3組12-15次;俯身啞鈴劃船3組10-12次。

腹肌:仰臥舉腿4組做到力竭;卷腹4組做到力竭

第四天:肱二頭肌:杠鈴彎舉4組10-12次;坐姿啞鈴交替彎舉4組每只手臂10-12次;牧師凳彎舉3組10-12次。

肱三頭肌:窄握臥推4組10-12次;仰臥杠鈴臂屈伸4組10-12次;龍門架下壓3組10-12次

第五天:腿:史密斯架深蹲4組10-12次;倒蹬4組10-12次;弓步走4來(lái)回一個(gè)來(lái)回20步左右;腿彎舉4組10-12次

需要我們注意的是，在訓(xùn)練之前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練的同時(shí)可以補(bǔ)充一些水分，最好以白開(kāi)水或礦原水為主，力量鍛煉做完以要做一些有氧訓(xùn)練，這樣可能緩解肌肉，避免第二天引起肌肉疼痛。