伸展運動如何做推薦高效四種方式

伸展運動是較為普遍而且簡便的健身運動，相信入門的健身人士是非常值得選擇。因此今日小編整體出四種伸展運動方式助力。

有過基礎(chǔ)的健身體驗的朋友知道，伸展運動可以說是簡單也是便捷的方式之一，但是哪些方式會更加有效的起到健身的作用呢?本文將推薦四種伸展運動的方式幫助大家開展這個運動，鍛煉出想要的效果。

動作一，弓步上拉

弓步上拉是比較常見的一種伸展動作，很多女性朋友都會做，首先需要將兩腿呈弓步最大程度拉開，身體一定要挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側(cè)重復(fù)。左右交替5組，每組10次。前腿弓成直角，后腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。

塑身優(yōu)勢：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造您的優(yōu)美形態(tài)。

動作二，定點屈體

坐在地面上，保持身體的重心穩(wěn)定，雙手握住腳，慢慢抬起雙腿，抬腿時盡量保持后背挺直、同時繃緊腳尖。盡可能高抬雙腿，堅持30秒后雙腿緩緩落下，重復(fù)同樣動作3組。這個動作是耐力的訓(xùn)練，完成過程中注意保持身體平衡，不想汗流浹背地大幅度運動，幾個伸展動作輕松塑造修長體態(tài)，給自己一個巨大的驚喜!腹部用力，后腰盡量挺直。

塑身優(yōu)勢：定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉，拉伸背部肌肉線條。

動作三，單腿支撐

單腿支撐能幫助我們提高身體的協(xié)調(diào)性，讓自己保持良好的狀態(tài)。那么應(yīng)該怎么做呢?首先應(yīng)該保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼在左腿大腿內(nèi)側(cè)。身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘后換腿。左右交替5組，每組10次。單腿支撐時，保持身體重心穩(wěn)定，腳掌盡量上抬，臀部有意識地收緊。

塑身優(yōu)勢：收緊小腹的同時，修飾兩側(cè)腰線，拉伸大腿內(nèi)側(cè)線條。

動作四，跨步側(cè)拉

兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側(cè)，手臂盡量接觸地面。左腿最大程度側(cè)開，側(cè)彎身體，左手臂斜上側(cè)舉，保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘后換成另一側(cè)。左右交替5組，每組10次。做這個動作時，雙腿盡可能地拉伸，身體用力點在腰部，切忌將身體側(cè)臥于腿部，保持身體和右腿半拳的距離。

塑身優(yōu)勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實，修飾腰部、腿部線條。拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運動的人也可以練習(xí)。練習(xí)時要適可而止，尤其是剛開始練習(xí)時不要勉強，重要的是讓自己感覺舒服。

伸展運動好處

加大了人體各個關(guān)節(jié)的活動范圍，使身體更加靈活方便的運動;運動前進行伸展運動有利于人體在生理和心理方面進入運動狀態(tài)，從而大大降低了運動損傷的危險性;提高柔韌性的同時也鍛煉了關(guān)節(jié)周圍的相關(guān)組織，進而加強了關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性;對訓(xùn)練后身體的緊張、僵硬有很好的緩解作用，能夠促進機體的快速恢復(fù);合理有效地伸展運動可以通過運動素質(zhì)的轉(zhuǎn)移，促進其他運動素質(zhì)的發(fā)展，從而提高人體的綜合運動素質(zhì)水平。

伸展運動后營養(yǎng)搭配

進行高強度的肌肉的鍛煉之后，營養(yǎng)搭配尤為重要。吃一些高蛋白的食物可以很好地補充蛋白質(zhì)，生長肌肉。例如：牛肉、炸雞、牛奶、雞蛋都是不錯的選擇，同時也可以搭配一些水果。