為什么跑步減肥沒效果 跑步減肥為什么沒效果

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健身不僅對(duì)身體有好處,而且還能讓自己的身心都得到放松,健身的方法有很多,而且不同的人選擇的健身的方式不一樣,很多人會(huì)通過跑步來減肥,但是好像每天跑步都沒什么減肥的效果,那為什么跑步減肥沒效果?跑步減肥為什么沒效果?

1、跑前熱身

為什么跑步減肥沒效果 跑步減肥為什么沒效果

1為什么需要熱身

1.打開關(guān)節(jié)和韌帶,避免跑步過程中的意外受傷。

2.提高心率,讓身體進(jìn)入預(yù)熱狀態(tài),避免身體由靜止?fàn)顟B(tài)突然切換到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)造成心臟壓力驟然升高。

很多初學(xué)者開始跑步時(shí)沒一會(huì)就開始大喘氣、肌肉酸痛腫脹,直呼“跑不動(dòng)了跑不動(dòng)了。”除了沒有調(diào)整好跑步時(shí)的呼吸頻率和跑速,沒有熱身也是其中的原因之一,熱身能讓它做好準(zhǔn)備來更好地適應(yīng)跑步的節(jié)奏,讓您堅(jiān)持得更久。

2熱身該怎么做

對(duì)于有一定基礎(chǔ)的同學(xué),可能只需要簡(jiǎn)單的慢跑就足夠了,但是對(duì)于常年宅在家或者沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說,一定要認(rèn)真做好跑前的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作,讓您的身體各關(guān)節(jié)做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備,否則很容易出現(xiàn)損傷,影響運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

簡(jiǎn)單的快走和慢跑:快走或慢跑400~800米左右,旨在提高身體骨骼肌肉系統(tǒng)的溫度,減小肌肉的粘連。

進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸:打開您的各個(gè)關(guān)節(jié),激活神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、提高肌肉彈性,提高專項(xiàng)跑步的經(jīng)濟(jì)性。

2、跑后拉伸

1跑后為什么要做拉伸

跑步結(jié)束后,肌肉高度興奮、呈現(xiàn)緊張僵硬狀態(tài)。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態(tài)過渡到放松狀態(tài),消除肌肉疲勞,恢復(fù)肌肉彈性,讓您的腿摸起來不會(huì)那么硬邦邦的。

否則如果肌肉依靠自然過程恢復(fù)的話,代謝會(huì)進(jìn)行得更慢,消除酸脹、疲勞感也需要更長的時(shí)間,長此以往會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降,容易引發(fā)損傷,很多人的小腿越跑越粗,跑后缺少拉伸也是主要原因之一。

除此之外,做好拉伸還可以提高自身柔韌性,增加肌肉的運(yùn)動(dòng)幅度,使運(yùn)動(dòng)動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn),并能促進(jìn)血液循環(huán),提高跑步效果。

2如何進(jìn)行有效的拉伸

1.動(dòng)作正確。要注意自身動(dòng)作和體位正確,動(dòng)作正確,才能確保拉伸效果。

2.穩(wěn)定性。拉伸時(shí)注意身體以及相鄰關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

為什么跑步減肥沒效果 跑步減肥為什么沒效果

3.強(qiáng)度。不是牽拉力度越大越好。低強(qiáng)度拉伸效果優(yōu)于高強(qiáng)度,因?yàn)樵诘蛷?qiáng)度拉伸時(shí),肌肉比較容易放松,也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強(qiáng)度,一般以拉伸到有酸熱感為佳。

4.時(shí)間。每次拉伸,每個(gè)動(dòng)作以持續(xù)15-30秒,做2-5組為最佳,組間休息5-10秒。

5.拉伸時(shí)保持自然呼吸,不要憋氣。

接下來給大家推薦幾個(gè)常用易做的拉伸動(dòng)作:

髂脛束伸展

身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

梨狀肌伸展

雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿,被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定,另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè),然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

腿后肌伸展

平躺于地面,并伸直雙腿。輪流將一腳抬起,并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定,然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好,可將大腿拉近身體,增加伸展強(qiáng)度。

內(nèi)收肌群伸展

保持身體直立,雙手置于髖部。彎屈左膝,讓膝蓋的位置在腳的正上方,右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置,換邊進(jìn)行。

小腿伸展

采站姿于墻前約一大步的位置,手推墻壁,雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì),并維持左膝蓋在腳的正上方,勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

舉臂弓步伸展

雙腳站立與肩同寬,雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步,雙膝同時(shí)彎屈,直到右膝與右足背與地面接觸,保持身體直立,眼睛直視前方;手臂高舉過頭,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上舉的同時(shí),將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒,回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后,換邊進(jìn)行。

注意:科學(xué)跑步=熱身跑步拉伸,所以如果單單認(rèn)為只要做好其中跑步的環(huán)節(jié)就能達(dá)到效果,可就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

3、跑步要多久才能減肥

不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后,身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來決定的,而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,也就是跑步的速度。

為什么跑步減肥沒效果 跑步減肥為什么沒效果

在低速時(shí),身體會(huì)燃燒脂肪;高速時(shí)則燃燒糖分。因此,跑得太快,身體只會(huì)運(yùn)用糖分,減不了肥;但太慢的話,雖然能夠不斷消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很長時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

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